Tegartia's Blog

Januari 5, 2010

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Filed under: Tugas Kuliah — Tag:, , , , — tegartia @ 1:56 pm
  1. A.     Pengertian Latihan

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.

 

  1. B.     Tujuan Pokok dari Latihan

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut :

  1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan dikembangkan meliputi.
  2. Kekuatan (stregth)
  3. Kecepatan (speed)
  4. Daya tahan  (endorance)
    1. Kelincahan (agelity)
    2. Kelentukan (flexibility)
    3. Kecepatan (accurancy)
    4. Keseimbangan dan koordinasi
      1. Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
      2. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
      3. Pembentukan Mental (Mental Build Up)
      4. Pembentukan Kematangan Juara

 

  1. C.     Beban Latihan (Loading)

Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading  adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.

Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :

  1. Beban Luar (outer load)

Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya :

  1. Insentif latihan
  2. Volum latihan
  3. Lamanya latihan
  4. Rhytmo latihan dsb
    1. Beban Dalam (inner load)

Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.

 

  1. D.     Ciri-ciri Latihan
  2. Intensity      :    merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya.

Misalnya :

  1. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
  2. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
  3. Jarak dalam latihan lempar.
  4. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :

100 % atas lebih (110%)         -    super maximal

100% penuh                           -    maxsimal

80% s/d 99%                          -    sub maximal

60% s/d 79%                          -    medium

59% s/d ke bawah                   –    law (rendah)

  1. Volume       :    jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban latihan.

 

  1. Duration     :    lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.

 

  1. Frequency  :    beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.

 

  1. Ritme          :    merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahn ya latihan.

 

  1. E.     Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

  1. Fartlek

Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

  1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
  2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
  3. Jalan cepat (istirahat aktif).
  4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
  5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
  6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
  7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

  1. Internal Trainning

Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

  1. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
  2. b.      Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m. 
  3. c.       Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
  4. d.      Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan, misalnya:

  1. Jarknya yang ditambah.
  2. Ulangan yang diperbanyak.
  3. Waktu dipercepat.

 

  1. Aerobik
  2. a.      Arti dan tujuan

Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

1)      Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.

2)      Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.

3)      Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

  1. b.      Program aerobik

Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiki.

Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.

Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan.

Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan. Waktu yang ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch, tingkat kesegarannya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini.

Umur

Tahun

Kategori

Kesegaran

Hasil Tes 12 Menit (km) Hasil Tes 2,4 Menit (km)
       
Di bawah 30 I. Sangat kurang

II. Kurang

III. Sedang

IV. Baik

V. Baik sekali

       
30-39          
40-49          
50 ke atas          

 

Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacam-macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari.

Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.

RANGKUMAN

 

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading  adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

About these ads

29 Komentar »

  1. isinya bagus,,,
    ada penjelasan dan contoh latihannya,,,
    cuma kalo dapat bentuk program2 latihan beserta contoh2 latihannya,,,
    unsur2 kebugaran kan gk cuma satu, kan masih bnyak lagi yan mesti dilatih, seperti melatih kecepatan, kelincahan, daya tahan, daya ledak, koordinasi, keseimbangan, kekuatan, kelentukan,,,

    Komentar oleh ghazali — Juni 9, 2010 @ 3:59 pm

  2. penjelasannya baguz and lengkap……
    ai like it….
    nie mau tak pakek buat tugas skulaku….
    makacih eaw buat informasinya,…. ^_^

    Komentar oleh Pussycat — Juni 13, 2010 @ 3:11 am

  3. tengs 4 d info..
    bnr2 b’manfaat..

    Komentar oleh leechira — Agustus 24, 2010 @ 4:43 pm

  4. ktemu juga tgaz nya …..

    Komentar oleh rizki — Oktober 4, 2010 @ 12:12 pm

  5. isi ckup lengkap, tpi law bisa prinsip2 dsar lathan nya mendng cntumkan biar lebih jlas dan brmanffat buat qt smua…
    thaks..

    Komentar oleh irza — Oktober 6, 2010 @ 1:11 pm

  6. ketemu sing lengkap akhire….

    Komentar oleh Adit Waru — November 5, 2010 @ 2:52 pm

  7. saya sering joging untuk aerobik

    Komentar oleh dealer pulsa — Januari 24, 2011 @ 9:46 am

  8. bisa buat referensi bagi pelatih nih artikelnya…
    mantap!!!

    Komentar oleh alan kevi prasetyo — Juni 8, 2011 @ 2:54 pm

  9. mantap jaya…

    Komentar oleh blackersz — Juni 16, 2011 @ 8:38 pm

    • apax yg mantap. Artikel gag berbobot. wkwkwkwkwk

      Komentar oleh nabila — Juli 24, 2011 @ 5:11 am

  10. numpang nampang bro…
    makasih

    Komentar oleh blackersz — Juni 16, 2011 @ 8:39 pm

  11. ok buanget bro. ngopi dr wiki ya.

    Komentar oleh nabila — Juli 24, 2011 @ 5:10 am

  12. maafin q ya. Cuma bercanda kok . Artikelx bagus kok. Truzin aja. Moga sukses.

    Komentar oleh nabila — Juli 24, 2011 @ 5:13 am

  13. Mari kita mulai latihan lagi demi masa depan kesehatan yang lebih baik……… Amin

    Komentar oleh Roesdy Wibowo — September 8, 2011 @ 3:22 am

  14. makasih ya, buat ngerjain tugas fisologi ^^

    Komentar oleh mydivakey — Oktober 2, 2011 @ 2:09 am

  15. Kebugaran jasmani harus kita teladani.

    Komentar oleh Cecillia Amanda Lee — Oktober 12, 2011 @ 9:10 am

  16. Kita tidak boleh menyiakan masa muda untuk olahraga.

    Komentar oleh Nindaime Shikifujin — Oktober 12, 2011 @ 9:12 am

  17. Kita tidak boleh menyiakan masa muda untuk olahraga.
    aku ambil ini ya,, soalnya aku disuruh guru kuu ..
    Hhihihihi :)
    aku setuju dengan iniiii

    Komentar oleh magdalena vivi geraldine — Oktober 19, 2011 @ 11:27 am

  18. terimakasih ats informasiny……………….

    Komentar oleh eliza — November 20, 2011 @ 1:32 pm

  19. trimksih ,, itu sangt mmbntu ,,, :)

    Komentar oleh Aniq Nailil Muna — Januari 8, 2012 @ 8:45 am

  20. kriteria tes kesegaran jasmani nya gada ya kak??

    Komentar oleh noe — Februari 6, 2012 @ 9:44 am

  21. isinya bagus, ijin buat tambahan referensi ya

    Komentar oleh ubin — Februari 28, 2012 @ 12:25 am

  22. latihan yang bagus dan layak untuk diikuti
    jika dilakukan secara rutin saya yakin dapat
    meningkatkan prestasi ditambah mind set yang positif
    dan broad minded.
    cinta bangsa,show to others that we can !
    Bravo.

    Komentar oleh Richard Kuniawan — April 5, 2012 @ 3:40 am

  23. bagus isinya

    Komentar oleh aidina syafitri — April 18, 2012 @ 2:38 pm

  24. salam kenal Gan
    dalam latihan ini kan ada proses aerobik ya unk proses aerobik ini biasanya dilakukan berapa memit ya?
    dan klo beli baju senam muslimah yg bagus dan murah itu merek apaya ?
    Trimakasih infonya

    Komentar oleh cintaaerobik — Juni 28, 2013 @ 8:03 am

  25. […] LATIHAN KEBUGARAN JASMANI | Tegartia's Blog […]

    Ping balik oleh Manfaat Kebugaran Jasmani | Caramanfaat.net — Januari 29, 2014 @ 7:03 am

  26. ijin copy yakk… buat tugas makalah orkes… membantu banget loohh… thanks yak… ;)

    Komentar oleh elmo — Februari 5, 2014 @ 11:23 am

  27. […] LATIHAN KEBUGARAN JASMANI | Tegartia's Blog […]

    Ping balik oleh Pengertian Kebugaran Jasmani | Caramanfaat.net — Maret 18, 2014 @ 2:02 am


Umpan RSS untuk komentar-komentar pada pos ini. TrackBack URI

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

The Banana Smoothie Theme. Blog pada WordPress.com.

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: