Tegartia's Blog

November 24, 2009

Overtraining

2.1. Adaptasi Fisiologik
Adaptasi fisiologik terhadap kerja fisik dapat dibagi dalam adaptasi akut dan kronik. Adaptasi akut merupakan penyesuaian tubuh pada saat kerja dilakukan dan adaptasi kronik merupakan hasil perubahan pada tubuh oleh suatu periode program latihan fisik. Adanya kerja fisik berarti terdapat suatu pembebanan bagi tubuh dan hal ini akan mengakibatkan terjadinya mekanisme penyesuaian dari alat/organ tubuh bergantung pada usia, suhu, lingkungan, berat ringan beban, lamanya, cara melakukan danjumlah organ yang terlibat selama kerja fisik tersebut.

2.2    Overtraining
Overtraining adalah suatu proses tentang latihan yang berlebihan di dalam penampilan atlet yang mendorong kea rah overtraining sindrom. Overtraining adalah suatu kekacauan fisik yang ditandai kelelahan di dalam latihan, ketidakmampuan untuk menerima beban pelatihan, gangguan tidur dan perubahan di dldam suasana hati. Walaupun penampilan atlet biasanya secara klinis tidak menunjukkan kelelahan, tetapi ada bukti yang menurut beberapa pengamat yang menunjukkan seorang atlet mengalami overtraining yaitu meliputi penurunan fungsi neutrophil, system kekebalan tubuh, konsentrasi yang menurun. Lebih dari itu timbulnya gejala seperti infeksi/peradangan pada pernafasan. Semua perubahan ini tampak karena diakibatkan karena latihan yang berlebihan, dibanding dari efek overtraining sindrom itu sendiri. Sekarang tidak ada penanda untuk overtraining sindrom, penanda terbaik yang dikenali adalah menurunnya pengeluaran air kencing, tingkatan laktat darah meningkat, capaian dalam olahraga menjadi lemah. Mekanisme yang mendasari overtraining sindrom belum diketahui dengan jelas.
Overtrainning sindrom adalah masalah serius yang ditandai oleh capaian yang berkurang, kelelahan yang meningkat, rasa sakit pada otot, gangguan suasana hati, merasa kehabisan tenaga. Hasil diagnosa pada umumnya dipersulit, tideak danya ukuran diaghnosa yan tepat, dan dokter harus mengesampingkan penyakit lain sebelum hasil diagnosa dapat dibuat. Pencegahan adalah perawatan yang terbaik.
Penegahan dan Perwatan Overtraining
Pencegahan adalah perawatan yang terbauik untuk overtraining. Sebaliknya pada saat pemberian latihan yang cukup berat, istirahatnya pun harus seimbang dengan daya latihan. Pemberian gizi dan tidur yang cukup merupakan cara untuk menyembuhkan overtraining. Tetapi seperti pijatan dan mandi sauna dapat mempercepat kesembuhan.

2.3. Kelaziman Overtraining dan Dampak pada Hasil/Prestasi.
Kelaziman overtraining sindrom sukar unutk diketahui, untuk itu memerlukan survey atlet dalam kelompok besar dari beberapa macam olah raga dalam periode waktu yang cukup lama. Lebih dari itu istilah overtraining menimbulkan suatu reaksi kuat dari atlet dan pelatih, adalah kurang mengidentifikasi atlet ketika overtraining. Kelaziman dalam olah raga unutk mendapatkan daya tahan yang tinggi maka menuntuk volume latihan yang keras dan tinggi. Atlet berprestasi tinggi di dalam latihan dari empat sampai enam jam per hari, enam hari perminggu unutk beberapa bulan tanpa ada waktu yang kosong.
Itu dipercaya dipercaya bahwa ketidakmampuan/ketidakseimbangan antara volume latihan yang tinggi tanpa istirahat yang cukup akan membawa pada kondisi overtraining sindrom. Dapat diartikan bahwa olehraga hamper bisa dipastikan unutk menyebabkan overtraining.

2.4. Adaptasi Kadio Vaskular
Adaptasi fisiolobik terhadap kerja fisik dapat dibagi menjadi dua yakni adaptadi akut dan kronik. Adaptasi akut merupakan penyesuaian tubuh yang terjadi pada saat kerja dilakukan. Adaptasi kronik merupakan hasil perubahan pada tubuh oleh suatu periode program latihan fisik. Adanya kerja fisik berarti terdapat suatu pembebanan bagi tubuh dan hal ini akan mengakibatykan terjadinya mekanisme penyesuaian dari alat/organ tubuh berbantung kepada usia, suhu lingkungan, berat ringan beban, lamanya, cara melakukan, dan jumlah organ yang terlibat selama kerja fisik.
Fungsi utama sistem kardiovaskuler selama kerja fisik selama kerja fisik adalah menghantar darah ke jaringan yang aktiftermasuk oksigen dan nutrien dan mengangkat produk metabolik dari jaringan tersebut ke alat ekskresi. Untuk melakukan tugas tersebut ada paramter yang bisa digunakan yakni frekuensi denyut jantuing yang merupakan parameter sederhana yang mudah diukur dan cukup informatif unutk faal kadiovaskuler. Pada kenyataan istirahat keadaan denyut jantung berkisar anatara 60-80 permenit. Hal ini mudah di deteksi dengan cara palapasi meupun menggunakan alat seperti pulse meter.Cardiac monitoring dan sebagainya, tempat pengukuran dapat di radialis carotis dan pada aspek jantung sendiri.
Frekuensi denyut jantung terendah diperoleh pad keadaan istirahat berbaring. Pada posisi duduk sedikit meningkat dan pada posisi berdiri meningkat lebih tinggi dari posisi duduk. Hal ini disebabkan oleh efek grafitasi yang mengurangi jumlah arus balik vena ke jantung yang selanjutnya mengurangu jumlah isi sekuncup. Untuk menjaga agar curah jantung tetap maka frekuensi denyut jantung meningkat, curah jantung = frekuensi denyut jantung X isi sekuncup. Sebelum seseorang melakukan gerak fisik, frekuensi denyut jantung prakerja meningkat di atas nilai pada keadaan istirahat. Hal ini merupakan refleks anticipatory yang mungkin melalui sekresi catecholamihne dari medula kelenjar adrenal.
Begitu kerja fisik dimulai, frekuensi denyut jantung segera meningkat. Terdapat hubungan linier antara frekuensi denyut jantung dengan intensitas kerja. Makin baik kondisi seseorang akan diperoleh frekuensi denyut jantung yang lebih rendah untuk beban kerja yang sama. Pada suatu saat meskipun beban ditambah tetapi frekuensi denyut jantung tetap. Frekuensi denyut jantung pada keadaan tersebut disebut frekuensi maksimal. Tiap orang mempunyai frekuensi maksimal denyut jantung yang tampaknya mempunyai hubungan erat dengan faktor usia. (frekuensi maksimal denyut jantung = 220 – usia dengan standar deviasi ± 10 denyut).
Apabila seseorang telah melakukan latihan yang rutin dalam waktu yang sudah lama, tetapi merasa kemajuan akan hasilnya sangatlah lambat lama kelamaan orang tersebut akan menghabiskan waktu lebih lama di gym dengan anggapan semakain banyak dia sering latiahn maka hasilnya akan kelihatan lebih cepat. Latihan yang berlebihan apalagi disertai dengan diet rendah kalori yang ketat, dapat menyebabkan suatu kondisi yang disebut overtraining.
Tanda-tanda klasik dari overtraining terjadi apabila seseorang melakukan latihan keras secara terus menerus di gym, tetapi performa latihannya tidaklah menjadi semakin bagus dan meningkat malahan menjadi semakin buruk dan menurun. Performa yang menurun ini biasanya disertai juga dengan perubahan pada mood dengan gejala-gejala gangguan fungsi biokimia serta fisiologis pada tubuh, seperti di antara sakit pada sendi dan otot, kelelahan dan juga kehilangan selera makan.
Secara ilmiah dapat dijelaskan bahwa kondisi overtraining merupakan kondisi di mana tubuh kurang istirahat unutk melakukan proses pemulihan secara latihan. Selain itu, overtraining sebenarnya juga menimbulkan suatu sindrom psikologis, dimana mereka yang overtraining  karena beban latihan cenderunhg menjadi cepat cemas dan kebingungan sedangkan mereka yang overtraining oleh latihan aerobik dapat mengalami depresi.
Jika overtraining mengarah ke penurunan performa latihan dalam jangka panjang, ada lagi istilah overreaching yang merupakan panurunan performa juga namun jangka waktu yang pendek atau sementara saja. Overreaching ini sering terjadi pada para atlit yang memang diwajibkan untuk melakukan secara rutin, kondisi ini disebabkan karena intensitas latihan yang terlalu berlebih di suatu sesi latihan, misalnya pada atlit binaragawan terjadi karena pada saat latihan ia mengangkat beban terlalu benar atau melakukan set dan repetisi yang terlalu banyak. Overreaching terjadi sementara saja, tapi apabila mengalaminya terus-menerus nantinya juga akan mengarah ke overtraining.
Latihan sebenarnya selalu mengakibatkan semacam bentuk ”cidera” yang disebut penyesuaian mikrotrauma (adaptive microtrauma). Alasan mengapa ini disebut suatu penyesuaian atau adaptasi pada tulang menjadi semakin kuat seiring dengan latihan anda.
Cidera peyesuaian mikroutama pada tubuh ini menghasilkan zat semacam hormon yang disebut cytokines, zat ini dapat memberi anda peringatan awal apabila anda akan memasuki overtraining. Cytokines dapat mempengaruhi reseptor-reseptor pada otak yang selanjutnya mempengaruhi mood anda. Bahkan telah ada bukti ilmiah yang menunjukkan hubungan antara cytokines dengan depresi. Mereka yang memiliki kandungan cytokines pada tubuh yang cenderung lebih mudah yang menjadi sedih dan pemurung dan semakin tinggi levelnya semakin parah pula efeknya.
Perubahan pada mood ini merupakan tanda-tanda yang paling awal dari overtraining. Jadi sebelum nantinya mengarah ke penurunan performa latihan segera perhatikan mood anda akhir-akhir ini. Memang overtraining bukanlah satu-satunya alasan mengapa mood anda berubah, tetapi apabila sekarang anda merasa sedikit bersemangat, bimbang atau tertekan tanpa sebab yang jelas, cobalah untuk mengingat kembali pola latihan anda akhir-akhir ini.

Efek Buruk Overtraining
Di pusat-pusat kebugaran yang menjamur, seorang personal trainner selalu menyemangati untuk mengangkat beban terberat untuk memperbesar masaa otot. Ada benarnya jika semakin berat beban yang diangkat maka semakin besar pula otot yang dikembangkan. Mungkin akan lebih memaksakan diri untuk berpindah ke berat beban ssecepat mungki dengan repetisi sebanyak-banyaknya.
Sangat disayangkan tidak semua orang memiliki stamina sekuat Hercules dan bukan pula atlit angkat berat atau kuli bangunan profesional. Tubuh memiliki batas toleransi. Bila batas ini dilampaui kesehatan tubuh yang terkena imbasnya. Sistem kekebalan tubuh yang pertama kali mendapat efek buruk overtraining. Fakta ini ditemukan oleh Dr. Roy Shepard beserta tim dari Universitas Toronto-Kanada. Overtraining juga menyebabkan produksi radikal bebas yang berlebihan. Radikal bebas bisa merusak sel tubuh dan membuka pintu masuk penyakit jantung, kanker, penuaan dini dan yang terutama sistem kekebalan tubuh.
Bodybuilding menempatkan insomnia dan jam tidur yang terganggu pada urutan pertama gejala overtraining. Setelah berolah raga, tubuh membutuhkan waktu kurang lebih empat jam untuk bisa dibawa ke alam mimpi. Kalau berniat tidur pada pukul sepuluh malam, maka harus sudah berhenti olehraga jam enam sore.
Ciri berikutnya dalah waktu yang lebih lama untuk penyembuhan luka. Tentunya hal ini terjadi karena menurunnya kekebalan tubuh. Hilkang selera makan, perasaan lelah berkepanjangan  nyeri otot dan hilangnya libido merupakan tanda-tanda overtraining yang lebih nyata. Bila porsi latihan cukup, makja tubuh akan memiliki ciri-ciri yang berlawanan dengan di atas.
Hal pertama yang dilakukan bila sudah terlanjur mengalami gejal-gejala overtraining adalah beristirahat. Berikanlah satu minggu penuh untuk tubuh beristirahat dan memulihkan diri. Penuhi juga asupan gizi yang dibutuhkannya. Makanan yang mengandung vitamin E dan C serta makanan yang mengandung karoten sangat dianjurkan untuk dimakan karena merupakan anti oksidan. Antioksidan bekerja dengan menyeimbangkan radikal bebas sehingga sistem kekebalan tubuh tubuh dapat diperbaiki.
Menghindari overtraining memang sangat sulit karena bisa meragukan apakah tubuh lelah atau tidak bersemangt. Yang jelas jika tubuh sudah tidak kuat lagi mengangkat beban jangan paksakan diri. Kurang tidur dan kurang istirahat juga bisa berkontribusi dalam menyukseskan tubuh untuk overtraining.oleh karena itu jangan korbankan waktu istirahat. Ketahuilah bahwa otot mengembangkan dirinya di saat beristirahat bukan di saat latihan. Istirahat melalui tidur yang cukup akan mempersiapkan energi anda agar mampu mengangkat beban di hari berikutnya. Kita harus memastikan tangki nutriei mampu untuk menyokong latihan, intinya adalah keseimbangan. Bila protein yang dimasukkan ke dalam tubuh lebih banyak dibandingkan latihan, maka kelebihan protein ini akan kjeluar melalui urin.\ tetapi bila stok protein kurang akan menyebabkan overtraining.
Menghindari overtraining bukan berarti mengurangioptimalisasi latihan, hanya perlu untuk mnjadwal ulang latihan. Tidak perlu tujuh minggu untukl latihan di gym. Empat hari dalam seminggu sudah cukup untuk mengoptimalisasi latihan. Contohnyha bisa berlibur dari gym di hari senin. Sebagai gantinya kita bisa melatih otot dada dan trisep nsetiap hari selasa, di hari rabu bisa berlatih otot kaki dan mengambil istirahat di hari kamis. Kembali ke gym pada hari jum’at untuk melatih otot punggung dan bisep. Dalam memahami otot tubuh, kita tidak perlu berlatih berlebihan hanya karena ingin cepat-cepat memiliki bentuk tubuh sempurna. Bila anda melakukan dengan benar dan teratur maka tubuh akan menjadi apa yang anda ingingkan pada waktunya.

1 Komentar »


RSS feed for comments on this post. TrackBack URI

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Buat situs web atau blog gratis di WordPress.com.

%d blogger menyukai ini: